Środa z profilaktyką - otyłość

W czasie pandemii COVID-19 u Europejczyków masa ciała wzrosła średnio o 3-4 kg. W ramach "Środy z profilaktyką" Narodowy Fundusz Zdrowia zachęca do przyjrzenia się, jak wygląda Twój styl życia? Czy jest w nim miejsce na uprawianie sportu i zdrową dietę?

Czasem wystarczą drobne zmiany, wprowadzone do codzienności, by uniknąć chorób związanych z nadwagą i otyłością.

 Rocznie z powodu chorób związanych z nadwagą i otyłością umiera ponad 2,5 mln osób na świecie.

Aż 61% Polaków ma problem z nadmierną masą ciała. 21% kobiet i 28% mężczyzn choruje na otyłość. Otyłość to choroba, a nie problem estetyczny. Chorzy na otyłość narażeni są na ciężki przebieg choroby Covid-19. Aż 50% Polaków nie uprawia żadnego sportu.

 

Jak polubić aktywność fizyczną?

 

Znajdź motywację, dzięki niej ćwiczysz chętniej. Chcesz schudnąć, lepiej się poczuć lub wyglądać atrakcyjniej? Im więcej powodów, tym lepiej. Wybierz taki rodzaj aktywności, który najbardziej lubisz. Jest w czym wybierać: bieganie, taniec, joga, tai chi, pilates, nordic walking, rower czy długie spacery. Unikaj przetrenowania – na początku ćwicz 3 x w tygodniu po 30 minut. Następnie wydłużaj czas ćwiczeń i zwiększaj ich intensywność. Pamiętaj o prawidłowym żywieniu i pij codziennie 2 litry wody, a przy intensywnym wysiłku zwiększ przyjmowanie płynów o 400-800 ml.

 

Czy wiesz, czym jest styl życia?

Koncepcja Marca Lalonde’a wyróżnia 4 grupy czynników mających wpływ na stan zdrowia: styl życia (55%), środowisko życia (20%), czynniki biologiczno-dziedziczne (15%), organizacja opieki zdrowotnej (10%). Styl życia jest głównym czynnikiem wpływającym na zdrowie człowieka i w szczególności obejmuje: sposób odżywiania, aktywność fizyczną, umiejętność radzenia sobie ze stresem, stosowanie używek, czy unikanie czynników ryzyka.

 

Czynniki rozwoju otyłości 

Mechanizmy prowadzące do otyłości są złożone i wielokierunkowe. Wyróżniamy wśród nich czynniki środowiskowe, uwarunkowania genetyczne, elementy kulturowe, styl życia. Kluczowym w rozwoju otyłości jest długotrwałe zaburzenie bilansu energetycznego. Ma na to wpływ wiele aspektów:

siedzący tryb życia i niedostateczna aktywność fizyczna połączona z nadwyżką energii pochodzącej z pożywienia; zwiększona gęstość energetyczna diety – tzw. „dieta zachodnia” – nadmierne spożycie tłuszczu ogółem, tłuszczów zwierzęcych, cukrów rafinowanych, żywności wysokoprzetworzonej; nieprawidłowe nawyki żywieniowe; zaburzenia odżywiania; czynniki psychologiczne (stres, napięcie emocjonalne, depresja); nieprawidłowe żywienie u kobiet ciężarnych; niewłaściwe żywienie w okresie niemowlęcymi i dziecięcym; rodzinne skłonności do otyłości oraz czynniki genetyczne (np. choroby); uszkodzenie jąder brzuszno-przyśrodkowych podwzgórza (otyłość pochodzenia podwzgórzowego); • przyczyny endokrynologiczne (np. niedoczynność tarczycy, zespół wielotorbielowatych jajników, hiperinsulinizm) przyjmowanie niektórych leków (np. trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne, sole litu, pochodne sulfonylomocznika, insulina, kortykosteroidy.

 

Otyłość

Otyłość to nieprawidłowe lub nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej w organizmie, które ma negatywny wpływ na zdrowie. Do określenia stopnia otyłości najczęściej stosuje się wskaźnik masy ciała (ang. BMI, Body Mass Index).

BMI = masa ciała [kg]/ wzrost [m]2

BMI <18,4 niedowaga BMI 18,5-24,9 prawidłowa waga BMI 25-29,9 nadwaga BMI >30 otyłość BMI 30,0-34,9 otyłość I st. BMI 35,0-39,9 otyłość II st.

 

Profilaktyka otyłości:

Zdrowe żywienie:

Spożywaj regularnie 4–5 mniejszych posiłków dziennie, bazuj na żywności o niskim indeksie glikemicznym. Wybieraj produkty bogate w błonnik (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych), kwasy omega-3 (olej rzepakowy i lniany, ryby, orzechy, pestki i nasiona), wapń (chude produkty mleczne), selen (orzechy brazylijskie, tuńczyk, łosoś, jaja kurze, ryż). Ogranicz spożywanie produktów wysokoprzetworzonych, wysokokalorycznych, bogatych w tłuszcze (szczególnie tłuszcze nasycone), sól kuchenną, cukier. Pij wodę, co najmniej 1,5 do 2 l na dobę.

Regularna aktywność fizyczna:

Zwiększ aktywność fizyczną i wykonuj regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie.

Zdrowy i higieniczny styl życia:

Ograniczaj stres, zadbaj o odpowiednią długość i jakość snu. Unikaj używek (nikotyna, alkohol, środki psychoaktywne).

 

W codziennej profilaktyce otyłości pomogą zdrowa dieta, a także bezpłatny program treningowy "8 tygodni do zdrowia"